Αρχική Νέα Ο Σύνδεσμος Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου δίνει συμβουλές προετοιμασίας για το RUN...

Ο Σύνδεσμος Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου δίνει συμβουλές προετοιμασίας για το RUN AS ONE 2019

200
0

Ο αγώνας δρόμου ΑΛΦΑΜΕΓΑ RUN AS ONE πραγματοποιείται για τέταρτη συνεχόμενη χρονιά με τη συνεργασία του Συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου (ΣυΔιΚυ).

O ΣυΔιΚυ, μέσω της προέδρου του Δρ. Ελένη Ανδρέου, συμβουλεύει τους υποψήφιους δρομείς σχετικά με την προετοιμασία τους για τους δρόμους του RUN AS ONE:

  • Απολαύστε μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφών και πλήρη σε θρεπτικά συστατικά. Σημαντική είναι η διατήρηση του σωματικού βάρους βάσει της ηλικίας, του φύλου, της ενέργειας και της σωματικής διάπλασης του καθενός με σημείο αναφοράς τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ = βάρος(kg) / (ύψος)2 (m) = 20-25).
  • Κρατήστε το σωματικό λίπος (Άντρες = 8-20%, Γυναίκες = 11-33%), την άλιπη μάζα (>=70%) και τα υγρά του σώματός σας (55-60%) στα σωστά όρια ‒ εξάλλου είναι πολύ πιο σημαντικά από την ένδειξη του σωματικού βάρους.
  • Καταναλώνετε  τουλάχιστον το ήμισυ των θερμίδων σας και της ποσότητας της τροφής σας από πολύπλοκους υδατάνθρακες (ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, βρώμη, φρούτα, ρύζι, πατάτες, γάλα, μακαρόνια). Είναι η βασική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου και των μυών για όσους θέλουν να γυμναστούν και όχι μόνο!
  • Συνιστάται το 1/5 των ημερήσιων θερμίδων να προέρχεται από πρωτεΐνες (άπαχο κρέας, άπαχο τυρί, ψαρί, όσπρια) για σωστή ανάπλαση/ανανέωση των κυττάρων και μόνο το 1/3 από λιπαρά. Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται όλα τα συστατικά για να λειτουργεί σωστά.
  • Διατηρείστε την ενυδάτωσή σας με μπόλικο νερό. Η απώλεια νερού/ υγρών μπορεί να επιφέρει αρκετές επιπλοκές. Συνιστάται 1ml νερού για κάθε 1 θερμίδα που καταναλώνουμε ή 30ml /κιλό βάρους.

Συνιστώμενη λήψη νερού:

  • 240-280 ml (1-2 ποτήρια) τουλάχιστον 15΄ πριν την άσκηση
  • 120-240 ml κατά τη διάρκεια (κάθε 15′- 20′)
  • 480-960 ml (2-4 ποτήρια) μετά την άσκηση (όσο το δυνατόν γρηγορότερα)
  • Πριν από κάθε αγώνα, να καταναλώνετε γνωστές τροφές και να μην πειραματίζεστε με νέα είδη. Επίσης, να αποφεύγετε τις μεγάλες ποσότητες.
  • Ακολουθείστε το πιάτο της διατροφής:
  • Το μεγαλύτερο μέρος του γεύματός σας να απαρτίζεται από λαχανικά και φρούτα – ½ του πιάτου:

Να στοχεύετε σε χρώμα και ποικιλία και να θυμάστε πως οι πατάτες δε λογίζονται ως λαχανικά στο Πιάτο Υγιεινής Διατροφής, λόγω των επιπτώσεών τους στο σάκχαρο του αίματος.

  • Στοχεύετε σε δημητριακά ολικής αλέσεως – ¼ του πιάτου:

Σπόροι ολικής αλέσεως ή ακατέργαστοι σπόροι — ολικής αλέσεως κριθάρι, σιτάρι, σπόροι σίτου, κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι, καθώς επίσης και τα τρόφιμα που παράγονται από αυτά, όπως τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως — παρουσιάζουν πιο ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη σε σύγκριση με το λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι και άλλους επεξεργασμένους σπόρους.

  • Η Δύναμη της Πρωτεΐνης –  ¼ του πιάτου:

Τα ψάρια, τα πουλερικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί αποτελούν όλα τόσο υγιεινές όσο και ευέλικτες πηγές πρωτεΐνης. Μπορούν να αναμειχθούν σε σαλάτες, αλλά και να ταιριάξουν εξίσου καλά με λαχανικά στο πιάτο. Περιορίστε το κόκκινο κρέας και αποφεύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως το μπέικον και τα λουκάνικα.

  • Υγιεινά Φυτικά Έλαια – με μέτρο:

Επιλέξτε υγιεινά φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, καθώς επίσης και από κανόλα, σόγια, φιστίκι, και άλλα. Επίσης, να αποφεύγετε τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία περιέχουν ανθυγιεινά τρανς λιπαρά (trans fats).